3月15日
生活習慣で自律神経を整えよう
春先になると、次々にやってくる低気圧によって気象はひどく不安定になります。
この変動により自律神経が乱れやすくなり、不調がおきます。
そこで、今回は自律神経を整える日常生活の理想のルーティンをご紹介致します。
＜朝＞
1・起床したら朝日を浴びる（太陽光を浴びて14時間後には、睡眠ホルモン・メラトニンが 分泌され、寝つきがよくなる）
2・起きたら白湯を飲む（内臓温度が上がり、基礎代謝がアップする効果もある）
3・朝食は必ず食べる（体内時計を順調に動かすには、朝食を摂る方が良い）
4・トイレでは、便をチェック（コロコロとした硬い便や黒っぽい便の時は腸内環境に注意）
5・散歩や呼吸法でスイッチオン（交感神経をオンにする軽い運動をおすすめ）
＜昼＞
1・移動はなるべく徒歩で（適度な有酸素運動は全身に酸素が回って脳の血流促進にも）
2・昼食は決まった時間に（不規則な食事のリズムは体内時計に悪影響を及ぼす）
3・水分補給は常温か暖かい物（冷たい飲み物は胃腸の働きを弱める）
4・笑顔を作ってみる（口角を上げて笑顔を作る事で副交感神経が優位になる効果がある）
5・用事を見つけて立ち歩く（1時間に1回程度は用事を見つけて立ち歩く）
＜夜＞
2・お風呂に浸かる（よい眠りにつくには40℃くらいのぬるめのお湯に入ること）
3・翌日の準備はしておく（朝からバタバタするのは自律神経を乱すもと）
4・五感を刺激するひととき（アロマオイルの香りや、ゆったりした音楽をたのしむ）
5・軽いストレッチをする（軽いストレッチで骨格のゆがみや疲れをリセットする）
是非、皆様も日々のメンテナンスで自律神経を整えて快適に過ごしましょう。
2月15日
歯周病の予防をしましょう
60歳を過ぎてくると、虫歯に加えて歯周病のリスクが高まります。
歯の維持だけでなく、全身の健康の障害となる「歯周病」ですので、予防が肝心です。
そこで、今回は、「歯周病の予防」についてご紹介致します。
歯周病が及ぼす全身への影響
誤嚥性肺炎等
歯周病が唾液等に混入し、下気道に入り込み、肺で炎症を引き起こします。
高齢者は、免疫機能も低下し誤嚥性肺炎を繰り返してしまいます。
糖尿病
歯周病が糖尿病を誘発（増悪）させ、糖尿病が悪化すると歯周病が進行しやすくなるという悪循環に陥ります。
脳梗塞・認知症
歯周病菌が歯茎から血液に入り込み全身に巡ることで動脈硬化を起し、脳梗塞を引き起こすとされます。また、嚙む力の低下で認知症のリスクも上がります。
心疾患
歯周組織の炎症と、そこから排出される物質が、心疾患の引き金にもなります。
歯周病の予防
歯周病の予防には日々のセルフケアが大切です
正しい歯磨き
歯ブラシを歯と歯の境目に当てて、軽い力で小刻みに動かし歯垢を丁寧に除去します。
（デンタルフロスや歯間ブラシを併用する。マウスウオッシュを活用する。）
生活習慣の改善
＊禁煙（歯周病のリスクを高め、進行させる為）
＊ストレス管理（ストレスは歯周病を悪化させる為、ストレスを溜めない事）
＊食生活（バランスの取れた食事を心がけ、糖分の多い菓子や飲み物は控える）
＊睡眠（質の良い睡眠を確保し睡眠不足による血糖値コントロール悪化を防ぐ）
健康維持の為、セルフケアをしつつ、定期的に歯科検診を受け、歯周病を予防しましょう。
1月15日
冬の体調管理
寒い日が続いていますが、皆様の体調はいかがでしょうか？
冬は寒さや日照不足などで、疲労や不調を感じやすい季節です。
特に多いのが寒さで血流が低下して腸の動きが鈍くなり便秘・消化不良になることです。
腸の働きが低下すると免疫にも影響してしまいますので注意が必要です。
そこで、今回は、今すぐ始められる腸ケアについてご紹介致します。
腸ケア習慣
◎善玉菌を増やすプロバイオティクスや善玉菌を育てるプレバイオティクスの食べ物や短鎖脂肪酸の元となる食品を積極的に摂り腸内フローラのケアをしましょう。
【プロバイオティクス】
チーズ・ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌・ぬか漬など
【プレバイオティクス】
穀類・きのこ・豆類・はちみつ・海藻・バナナ・果物・たまねぎ・キャベツなど
【短鎖脂肪酸の元となる食品】
食物繊維・オリゴ糖など
＊短鎖脂肪酸とは、善玉菌がつくる酪酸、酢酸、プロピオン酸などのこと。
大腸のエネルギー源になるほか、代謝や免疫の働きをサポートしたり、さまざまな健康作用を持っています。
◎寒さで低下した腸の血流促進をしましょう。
★腹式呼吸
★腸もみ
★軽いウオーキングやふくらはぎのストレッチなど
◎冬バテによる心の不調のケアをしましょう。
★朝起きたらすぐカーテンを開け、日光を浴びてセロトニンをUPさせましょう。
★夜は40℃くらいのお風呂に10分程度浸かってリラックスしましょう。
是非、皆様も寒さがもたらす腸の不調をケアし、健康で冬を過ごしましょう。
１月１日
新年のご挨拶
12月15日
年末のご挨拶
11月15日
リブフレアを改善しよう
「リブフレア」は、英語由来で、リブは助骨（あばら骨）、フレアは広がっているという意味です。
体の専門家によると、現代人にこのような状態になっている人が少なくないと言われています。
見た目の問題だけでなく、様々な不調の引き金になるようです。
そこで、今回は、原因や改善策をご紹介致します。
※リブフレアとは、助骨の下部が過度に開いた状態（助骨下角90度以上）
助骨が開く原因
＊長時間のデスクワーク→背筋が硬く、腹筋が弱くなる
＊交感神経優位の生活→息を吐き切れない
＊反り腰→前傾姿勢
リブフレアによる不調
＊横隔膜の機能が低下し呼吸が浅くなる
＊酸素供給不足から疲れやすくなる
＊交感神経優位が続きリラックス出来ない
＊胸式呼吸が癖になり、首コリや肩コリに悩まされる
＊腹腔に適度な腹圧がかからず、消化器臓器の機能が低下する
エクササイズで改善しよう
腹斜筋トレーニング
あおむけになって膝を立て、片手を反対の膝に向かって伸ばしながら、上半身を肩甲骨が床から離れるぐらいまで持ち上げつつ、手と同じ方向にねじる
仰向けに戻り、逆方向に上半身を持ち上げつつねじるのを繰り返す
ベリーリフト
四つん這いになり、背中を限界まで丸める
その状態で10秒かけて息を吐き切る
元の姿勢に戻って息を吸い、また丸めて吐くのを繰り返す
皆様も原因や改善策を知って対処して、不調を改善致しましょう。
10月15日
酵素でデトックスしましょう
現代日本人の食事は、「欧米化」や「加工食品」が増えていき、日本人の身体に合わない食材や食品添加物などの摂取も増えています。
このようなことにより腸内環境が乱れ、思わぬ体調不良や肌荒れなどの美容低下につながっています。
そこで今回は、デトックス効果のある「酵素」をご紹介いたします。
酵素の働きは、「消化」と「代謝」です。
人間が生きていく為には、食事より栄養素を吸収し、新陳代謝させていく必要があります。
この「消化」と「代謝」の働きを担っていつのが 酵素なのです。
現代人はこの酵素が不足しているため、酵素を補うことが健康の近道と言えます。
当店がお勧めしたい酵素
おすすめポイント
＊酵素の製造過程で野菜や果物を発酵させています。
発酵することで栄養価が高まり、乳酸菌などの有益な微生物も増え、私達の健康づくりを助けてくれる腸内細菌を
元気にしてくれます。
＊酵素が活きています。（検証実験済みです）
＊防腐剤不使用・着色料不使用・香料不使用・保存料不使用・動物性原料不使用です。
＜悠楽然酵素の特徴＞
◎炭水化物・脂質・たんぱく質に働きかける穀物発酵エキス
◎59種類の農薬不使用原料から作った植物発酵エキス
◎お肌にうれしいSOD（活性酵素分解酵素）を含有
◎アミノ酸スコア100クマザザエキス入り
◎1袋当たり100億個の乳酸菌
是非、皆様も酵素のちからで身体のデトックスをして美と健康を保ちましょう。
9月15日
身体のメンテナンスについて
人生で最も充実した時期が中高年だそうです。
それと同時に、これからの健康管理が今後の人生を実りあるものにするかどうかを決定すると言っても過言ではありません。
特に60歳以上の方の健康な身体作りに必要なのは、運動であり、動ける体を保つことです。
今回は、「身体のメンテナンス」についてご紹介致します。
痛みのない身体を作ろう
◎腰痛予防ストレッチ（特に疲れた時に効きますので、就寝前の習慣におすすめです）
1,片足を引き寄せる
仰向けで寝て、両足を立てます。
まず、息を吸いながら右ひざを抱え、息を吐きながら ゆっくりと胸のほうへ引き寄せます。
同様に左も行いましょう。
2，両ひざを一緒に
次に両ひざを一緒に抱えて丸くなり、同じように胸を近づけます。
痛みがなければ、そのまま前後に身体を揺らしてみましょう。
ただし、起き上がる時は、腰を痛めやすいので注意しましょう。
◎全身ひねり運動（疲れだるさ解消におすすめです）
1，まずは骨盤からねじります
軽く足を開き、姿勢を正します。
身体の下の方から徐々にねじっていきます。
まずは、骨盤をねじってみましょう。
2，全身の筋肉を鍛えましょう。
次は、腰、肩、頭と徐々に上に向かってねじっていきましょう。
呼吸をしながらひとつねじっていきます。
ねじりきったら息を吸いながら、またもどりましょう。
◎ショルダーブリッジ （全身の歪み解消に効果があり内臓の働きもアップします）
1，下腹部をしっかり引き締め準備
仰向けになり足を肩幅に開いて両膝を立て、肩と首をリラックスします。
2，ひざが閉じたり開いたりしないよう注意
息を吐きながら、下腹部を締めたまま、徐々に骨盤を持ち上げていきます。
ひざから肩のラインまでが直線になるまで骨盤を持ち上げ、大きく息をします。
肩だけに力が入らないように注意しましょう。
今の身体の状態を知ることにより改善できますし、老化を遅らせることができます。
是非、健康長寿を目指し、身体を動かすことを心掛けましょう。
8月15日
夏の疲れを取る対策
お盆の頃から溜まった夏の疲れがどっと押し寄せてくるように感じる方は、多いのではないでしょうか。
そこで、今回は「夏の疲れを取る対策」についてご紹介致します。
夏に大切な栄養素
体力消耗の激しい夏だからこそ、栄養バランスを整えることが大切です。
◎ビタミンB1
糖質（炭水化物）をエネルギーに変える働きをします。
糖質を摂取してもビタミンB1を同時に補給しなければ、エネルギーとして使えません。
＊不足すると、疲れやすくなったり、動悸、倦怠感、手足の痺れ等の症状が出ます。
おすすめの食品：豚のヒレ肉、うなぎ、たらこ、焼きのり、玄米、ナッツ類、かつお節等
◎ビタミンC
体内のウイルスを撃退する活性酵素を補足し、無害化する抗酸化作用があります。
＊不足すると免疫力が低下し、様々な病気のリスクが出てきます。
おすすめの食品：レモン、ゆず、赤ピーマン、パセリ、ブロッコリー、トマト、等
◎鉄分
血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって、全身に酸素を運ぶ役割があります。
発汗により体外に排出されてしまう為、夏は、特に不足がちになります。
＊不足すると血液が酸素を運ぶ力が弱まり、立ちくらみやだるさにつながります。
おすすめの食品：煮干し、鶏レバー、小松菜、卵黄、しじみ、マグロ、ひじき、等
生活習慣で夏の疲れを取るポイント
●熱帯夜でも快眠する為には、スマホやパソコンの使用を控えめにして、ぬるめのお風呂で リラックスしましょう。
また、吸湿、速乾性の高い寝具を使用しましょう。
●疲れの出やすい時期は、生活のリズムを整えることが、何より大切です。
早寝、早起きを心掛けましょう。
エアコンの設定温度は、27～28度がおすすめです。
また、自分に合ったストレス対策をして、適度な運動をしましょう。
猛暑を賢く乗り切るため、日常生活の中で工夫して体力を回復していきましょう。
7月15日
血管もみをおすすめします
ほとんどの方が毎日、エアコンをつけたままの状態で過ごしておられるのではないでしょうか。
エヤコンによる乾燥や冷え過ぎで血流が悪くなったり、夏風邪をひいてしまったり、外気との温度差で夏バテになる人も多いようです。
健康の基本は、血流改善と言われます。
そこで、今回は血流をよくしてくれる「血管もみ」をご紹介致します。
【血管もみ】とは
皮膚の上から筋肉と骨をこすりあわせるようにもみ、筋肉の中の血管を刺激するという 健康法です。
直接血管を刺激することで、血管壁についている余分なコレステロールや糖をはがします。
すると、それを察知したマクロファージが集まって来て処理してくれます。
また、血管もみを行うと、拡張神経が活発になって、血管が広がり、血流がよくなります。
＊マクロファージは、免疫細胞で、自然免疫と呼ばれるタイプです。 体中に存在しますが、血液中にも存在して余分なものを食べ、血管内を掃除してくれます。血管もみをする事でマクロファージが働きやすい環境をつくる事が出来ます。
【血管もみ】のやり方
①両手で太ももを強くつかんで、左右にねじりながら、付け根の部分からひざのあたりまでもんでいきます。
②ふくらはぎは「第2の心臓」といわれるほど血管の多い部分です。
手のひらでしっかり握って足首のあたりまでもみほぐします。
③むこうずねの骨の両脇の筋肉を、両手の指先で押しながら、足首のあたりまでもんでいきます。
温熱で血行がよくなりますし、浮力が加わることで、楽にもむことが出来ます。
◎揉み方としては、太ももやすね、ふくらはぎを強めに握り、骨についている筋肉をずらしていくイメージでもむとよい
でしょう。
◎1日5分を目安にして行いましょう。
血流改善だけでなく、マクロファージの働きやすい環境が整い、高血圧・糖尿病を防ぐ効果も期待できおすすめです。
6月15日
梅雨の時期におすすめの食材
梅雨の時期になると、湿気による水分代謝の低下や自律神経の乱れにより食欲が落ちやすくなると言われています。
こういう時こそ、しっかりと栄養を摂って、このだるく、疲れやすい時期を乗り越えたいものです。
そこで、今回は梅雨の時期におすすめの食材についてご紹介致します。
◎むくみをとる食材
バナナ、アボガド、ほうれん草、じゃがいも、など
◎発汗を促す食材
唐辛子、しそ、しょうが、ねぎ、香菜、香辛料、など
◎利尿作用のある食材
パセリ、納豆、冬瓜、小豆、黒豆、スイカ、トマト、あさり、はまぐり、ハモ、海藻、きゅうり、
トウモロコシ、など
◎だるさを取る食材
豚肉、うなぎ、豆腐などをニンニク、にら、ねぎ、等と同時に摂ると効果的です。
食欲が落ちた時の対策
消化の良い食材で作る温かい料理は、消化吸収を助け、食欲を増進させてくれます。
消化を助ける食材
イモ類、カボチャ、人参、きのこ類、鶏肉、豆類など
このような食材で作る、お味噌汁や蒸し料理等がおすすめです。
是非、皆様も旬の食材、効果的な食材を取り入れて、だるい梅雨を乗り切りましょう。
5月15日
筋力アップで健康になろう！
何故なら、筋肉は体を動かすだけでなく、健康を維持するために多くの重要な役割を果たしているからです。
その為、筋肉量が減少すると、骨折や転倒や寝たきり等の様々な健康リスクの原因になります。
そこで、今回は筋肉を効率よく増やすポイントをご紹介致します。
筋肉の役割とは
●体を動かす ●姿勢を保つ ●体温を調節する ●内臓や骨を守る ●骨を強くする
●代謝を上げる ●血液循環を助ける ●免疫力を上げる
食事編
＊タンパク質を摂ろう
筋肉や内臓、骨、皮膚、血液など、体の主要な構成成分です。酵素やホルモン、抗体等、体の機能を調節する物質の材料にもなっています。
＊ビタミンDを摂ろう
体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促進する働きがあります。
運動編
毎日の生活に筋トレを取り入れましょう。
筋トレは1～2日おきに行うのが理想的とされています。
加齢とともに減少しやすいのは「速筋」とされているため、筋トレなどでしっかり鍛えることが大切です。
★スクワット
下半身の筋力を強化し、体幹や代謝アップも期待できます。
★腕立て伏せ
胸や腕、肩、体幹を鍛えることが出来ます。
★ひざつき腕立て伏せ
ひざをついた状態で腕立て伏せをします。（筋トレ初心者におすすめです）
★片脚立ち（筋力に自信のない方）
まっすぐ立ち、床につかない程度に片脚を上げます。（テーブルや椅子に手をつく）
いつまでも元気に楽しく過ごす為に、筋力アップを意識して動ける体を維持しましょう。
4月15日
自律神経を整えましょう
この時期は体や心の不安定な状態を実感している人も多いのではないでしょうか？
そこで、今回は春のストレスをケアする為に自律神経を整える方法をご紹介致します。
自律神経の乱れによる不調のリスク
：腸の働きの低下（食欲不振、便秘、下痢、免疫機能の低下）
：血流のコントロールの乱れ（肩こり、冷え、頭痛、疲れ）
：メンタルの状態に影響（不安やイライラ、気分の落ち込み、不眠）
自律神経の乱れを整える生活習慣
●食習慣の改善ポイント
＊1日３回決まった時間に食事をしましょう。（起床1時間以内が目安です）
＊朝食は炭水化物とたんぱく質を摂取するようにしましょう。
（炭水化物は脳のエネルギー源に、たんぱく質は日中の心身を安定させることに役立ちます。）
●睡眠習慣の改善ポイント
＊少なくとも5～6時間以上の睡眠時間は確保するようにしましょう。
＊朝起きたら太陽の光を浴びましょう。睡眠ホルモンであるメラトニンが増えます。
●運動習慣の改善ポイント
＊運動は軽いランニングやサイクリング、ダンス等の有酸素運動がストレス緩和には効果があると言われています。
＊ランニングやヨガ、ラジオ体操など一定のリズムで繰り返し行うリズム運動も効果的ですし、ヨガやストレッチでの腹式呼吸もリラクゼーション効果があり、おすすめです。
★4・4・8呼吸法 ー 自律神経を整える方法（いつでも、どこでも、誰でも簡単に出来ます）
①楽な姿勢で椅子に座り、準備として腹式呼吸を2～3回繰り返す。
②おなかの上に手をおき、4秒かけて鼻から息を吸う。
③4秒息を止める。
④8秒かけて鼻から細く長く息を吐く、おなかを絞るようなイメージで行いましょう。
（②～④を4回繰り返しましょう）
日々、このようなことを心掛けて自律神経を整え、運動も定期的に行って、この春を元気に過ごしましょう。
