11月15日
気楽に運動しています
私の場合、病院で血圧を測られるだけでも緊張によって血圧が上昇するタイプなので
数年前までは気にしていませんでしたが、60歳過ぎた頃から体力的な変化を感じ、年齢的に予防が必要だと感じるようになりました。
今回は、私が実行している「高血圧予防の為の運動」をご紹介致します。
有酸素運動
降圧効果が最も期待される運動は、有酸素運動です。
少し息がはずむ程度が目安だそうです。
１回につき少なくとも１０分以上持続する運動が望ましいそうです。
日常のちょっとした時間に歩く時間を増やしたり、階段を使うようにしたり、普段の生活で身体活動を増やすよう工夫しています。
今の季節でしたら、５時頃から20分程度のウオーキングがおすすめです。
紫外線も気にならないし、少し肌寒い空気が心地良く感じ、リフレッシュ出来ます。
筋力トレーニング
レジスタンス運動（負荷をかけてする運動）だけでも降圧効果が認められています。
筋力トレーニングをすることも推奨されていますが、ストレッチなどの柔軟運動から始めることが重要だそうです。
いきなり運動して筋肉痛が長く続いた経験があり、気を付けるように心がけています。
例えば、ももの裏やふくらはぎの筋肉を１０秒かけてゆっくりと伸ばします。（左右交互2回）
時間がある時、気付いた時にスクワット１０回程度を目安にしています。
血管を広げる！手のひらマッサージ（起床時に5分～7分程度）
①腕をつかみ、手のひらを密着させる。
②手を滑らせずに、手のひらを上下左右にグイグイと動かす。
③手の位置を少しずつずらしながら、腕全体をマッサージしていく。
反対側の腕と両足も同様に。
全身の血流がアップする足首回し（入浴中や寝る前に両足に行う）
②もう一方の手で、すね側から足首を押さえ回しやすい方向に
足首をグルグル回す。
忘れる事も多々ありますが、しないよりはいいという感じで気楽に続けています。
10月15日
「キャベツ」を食べて元気に過ごそう！
おいしくて値段も手ごろな「キャベツ」は、とても身近な野菜です。
そんな「キャベツ」が万能な野菜だと、本を読むまで意識していませんでした。
以前、「キャベツ」の色々な食べ方をご紹介した事もありましたが、
この度、別の本を読んで「キャベツ」のいい事いっぱいに、さらに魅了されました。
そこで、今回は「キャベツ」の目的別の食べ方を学びましたので、ご紹介致します。
【 生】 ダイエット・胃腸の調子改善・美肌
新鮮で食べ応えがあるのでダイエットにおすすめです。
また、よくかむ分、満腹中枢も刺激されます。
胃の粘膜を保護するビタミンUやお肌に良いビタミンCは、加熱すると失われてしまいます。
【酢漬け】 腸内環境改善・血圧、血糖値改善
酢は腸の善玉菌を増やし、環境を整えます。
キャベツも酢も血圧を下げたり、血糖値の上昇を抑えたり、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
体内のクエン酸回路に働きかけて代謝をよくしてくれます。
代謝が上がれば体温も上がり血流もよくなります。
キャベツに含まれる「ファイトケミカル」は、免疫力向上やがん予防に効果があります。
また、生よりも煮た方が体内に吸収されやすい事が分かっています。
キャベツには骨の強化に役立つビタミンKが豊富に含まれています。
油で炒めることで吸収がぐんとよくなります。
キャベツに豊富なβ―カロチンも脂溶性ビタミンです。
体内でビタミンＡになって抗酸化作用や免疫増強作用などの効果があります。
毎日の食事が健康な体を作ります。
是非、皆様も色々な食べ方で「キャベツ」をおいしく頂き、元気に過ごしましょう。
9月15日
体の老廃物を出して元気になりましょう！
現代の日本では食生活が豊かになり、医療も十分に発達しているにもかかわらず、糖尿病や脂肪肝、痛風等、「過剰病」が蔓延しています。
そういう私も、以前「入れる健康法」ばかりを取り入れ、胃腸を壊し、内臓に負担をかけて、体調不良が続いた経験があります。
その後「出す健康法」に興味を持ち、学び実践して元気になりました。
そこで、今回は「出す健康法」の本を読んで学んだ事をご紹介致します。
食べたものが「血」となり体の各器官を養い、その「各器官でできた老廃物」が血液を通して体の外に捨てられます。
この老廃物が全部出れば、血はきれいになり病気にはならないということでした。
出す為の食べ方
★常によく噛んで腹八分目にしましょう。（食べ過ぎれば老廃物を増やす事になります）
★食べたくない時は食べない。特に朝食は食欲がなければ食べる必要がありません。
★肉や魚は全食事の８分の１にしましょう。
しっかり摂るべき食べ物
★果物、野菜、穀物、鶏肉、魚、スキムミルク、植物油
減らす食物
★牛乳、肉、卵、バター、砂糖、塩、脂肪の多い食物
出しやすい胃腸にする
腸内の浄化、血液の浄化には、食物繊維を充分に摂取することも必要です。
食物繊維の効用
１：脂肪分を出す効果
２：解毒作用の効果
３：糖尿病（血糖）の予防効果
４：大腸ガンをはじめ腸の病気予防効果
５：腸内善玉菌の増殖を助ける効果
白血球の働きを強めれば、万病の予防になる
入浴、サウナ、運動、カラオケ等がおすすめです。
体温を上げておけば、白血球がよく働き、血液内の老廃物が貪食・処理されて病気の予防になります。
ため息は、どんどんつきましょう
ため息は、血液内の老廃物を肺（呼気）を通して排泄する体のメカニズムと考えてよいそうです。
体の為には体内の排ガスはすぐに出すに限ります。
皆様も体の老廃物をどんどん出して元気になりましょう。
8月15日
究極の呼吸
呼吸するのは、当たり前の事だと思い、普段気にする事は、あまりありませんよね。
私達は、あらゆる呼吸を、胸式呼吸と腹式呼吸に分類して捉えがちですが、日常生活では、どちらか一方の呼吸法のみを使っているという事ではなく両方の呼吸法を自然と使っているのだそうです。
今回は、呼吸筋をしっかり使って呼吸できれば、心身の不調を改善出来るという事を学びましたので、“究極の呼吸”についてご紹介致します。
呼吸筋をしっかり使って行われる”究極の呼吸”がもたらす健康効果
①筋肉がほぐされて血流がよくなる
②酸素がすみずみまで届けられる
③自律神経が整えられる
④内臓の働きが活性される
⑤精神的にリラックスできる
“究極の呼吸”とは、しっかり吸えて、しっかり吐き出すことの出来る呼吸です。
呼吸筋を鍛えましょう
基本姿勢 背筋をのばしてまっすぐに立つ。両足は肩幅に開く。
基本の呼吸法
鼻からゆっくりと吸う（ゆっくりと３カウント数えながら）
口からゆっくりと吐く（６カウント数えながら吐く）
ウオーミングアップから始めよう
肩の上げ下げをする①鼻から息を吸いながら、両肩をゆっくり上げていく
②口から息を吐きながら、肩をゆっくり下ろしていく。これを3～6回。
ストレッチ (呼吸に合わせてメリハリをつけて動かしましょう）
①肩と首をまわす
（肩を内側に入れて肩甲骨を開く、肩甲骨を寄せて胸を開く）3～6回
②首の前後を伸ばす
（ 右手を添えてゆっくりと押し上げたり、下げたりする）3～6回
③胸を広げて伸ばす
（頭をやや後方に引き上げるようにして胸を広げていく）3～6回
④両手を上げて体幹を伸ばす
（息を吐く時に使う胸の下部の筋肉を中心にほぐす）3～6回
⑤背中を丸めながら伸ばす
（胸の高いところを意識しながら背中を丸めましょう）3～6回
⑥胸と体側を伸ばす
（ 胸の横から脇腹にかけて、しっかりと伸ばす）3～6回
⑦胸壁を伸ばす
（肩甲骨を意識しながら、胸部を大きく動かしましょう）3～6回
ストレッチを毎日の習慣として続け、健康効果のある“究極の呼吸”を身に付けましょう。
7月15日
心を豊かにしましょう！
日々の忙しさや人間関係のストレス等で心が疲れ果てている人が多いように感じます。
夫々にストレス解消はされているのでしょうが、心を豊かにする為にはどのようにアプローチしていけば良いのだろうと思うことはありませんか？
今回は、毎日の生活の中でどのような刺激を与える事で心が豊かになるのかを学びましたので、ご紹介します。
①「共感」で心活
共感には、「情動的共感」と「認知的共感」があります。
情動的共感は、誰かが悲しみ涙を流している姿を見て、自分まで悲しくなるという他者の感情を共有すること。
認知的共感は、相手と同じような感情を抱くのではなく他者の心を理解するプロセスを指します。
本や映画、音楽などを通じて感受性を高めておくことは、相手の心情を理解し、思いやることが出来るようになります。
② 多彩な人生経験で心をトレーニング
豊な自然環境で育ったり、スポーツに打ち込んだり、多くの芸術作品に触れる機会に恵まれたりすると、さまざまな心のコントロールをしやすくなる傾向がみられ、こうした経験の豊かさにより心をトレーニングしていくことが出来ます。
今まで見たことのない景色を見たり、食べたことのない物を口にしたり、出会った事のない人とかかわってみましょう。
③「運動」で脳を活性
ストレスを解消し、不安をより軽減したいのであれば、 ランニングがおすすめです。
運動をして鼓動が速くなっている状態であっても、運動後には脳内で快感を覚えるドーパミンやセロトニン等が分泌され、気分は晴々とします。
体を動かすことで、心拍数が上がったとしても、それは、不安やパニックの前触れではなく、良い気分をもたらすものだと、脳に教え込むことが出来ます。
運動を継続し、心の安定をサポートしていきましょう。
④ 人・動物繋がりが心に安らぎを与える
親子や恋人間等、親しい人とのスキンシップ、 また、動物と触れ合うことでも「オキシトシン」は増えると言われています。
心を癒す為に親しい人・動物と積極的に触れあいましょう。
毎日の生活の中で心が豊かになる事を積極的に実践し、心の安定を保ちましょう。
6月15日
クマのお手入れ方法
実は、私もクマが気になる一人なのです。
そこで、今回はクマタイプ別の改善方法を学びましたのでご紹介致します。
青クマ
血行不良による静脈の滞留で酸素不足となり、血管が青く透けて見えてしまっているのです。
寝不足、疲れ、ホルモンの乱れ、冷え、ストレス、皮膚が薄い等が原因です。
改善方法
＊ホットアイマスクで温めた後、マッサージをして血流を良くする。
＊睡眠時間を確保することを優先した生活習慣に改善をしましょう。
＊睡眠の質を高めるサプリメントを摂取したり、運動量を増やして眠りを深くする方法もあります。
＊血液をサラサラにする食材を積極的に摂りましょう。
黒クマ
目の下がくぼんで影が出来、黒っぽく見えてしまいます。
加齢、小じわ、皮膚のたるみ等が原因です。
改善方法
＊眼輪筋を鍛える
①薬指の腹でまぶたを上に軽く引き上げ、ゆっくりと瞬きを10回行う。
②人差し指と中指の腹で、目頭と目尻の横に添える
③指の腹で眼輪筋に少し圧をかけるようにしながら、瞬きを10回行う。
④人差し指と中指をくっつけて、指の腹を目尻に添える。
⑤指の腹で目尻に圧をかけながら、瞬きを１０回行う。
マッサージ後は、こめかみをほぐしましょう。
また、コラーゲンを積極的に摂取しましょう。
茶クマ
目の下の肌表面の色素が茶色っぽくなっています。
シミ、くすみ、色素沈着等が原因です。
茶クマは、体調や年齢に関係なく出来るのが特徴で、目をこするクセがある人ができやすいクマです。
改善方法
紫外線対策を徹底しましょう。（大きめのサングラスをすると目の下もカバーできます）
美白化粧品を使いましょう。
目の周辺の刺激を避ける（アイメイク専用のクレンジングを使用する事をお勧めします。）
是非皆様も、タイプに合わせた対処方法を継続して、クマ解消を目指しましょう。
5月15日
トラブル別 美肌食のポイント
お肌にトラブルの生じた部分は、内臓からの危険信号である事が多いのだそうです。
つまり、健康でなければ美しい肌を保つことはできないという事です。
それならば、その部分をケアしてあげるような食事をすることが美肌を手に入れる早道だと 考えました。
そこで、今回は、トラブル別の美肌食について学びましたのでご紹介致します。
唇の荒れ
上唇の場合、胃が疲れているサインです。
食べ過ぎていないのか、味付けが濃すぎていないのか、脂っこいものが多くないのか等、食事の内容を見直す必要がありそうです。
下唇の場合、小腸に負担がかかっている傾向があります。
ビタミンやミネラルを含んだ色味の濃い野菜をたくさん食べましょう。
また、よく噛んで消化、吸収に負担をかけないようにしましょう。
額の乾燥・吹き出物
腸に老廃物が溜まって、身体の回復力が低下している傾向があるようです。
春・夏は食物繊維を多く含むオクラ、モロヘイヤ、秋・冬はゴボウ、ニンジン、大根等 根菜類を食べてデトックスしましょう。
腸の善玉菌を増やしてくれる玉ねぎは、通年のおすすめの食材です。
お腹が張っている人は、ワカメやヒジキなどの海藻類を意識して摂りましょう。
また、調味料には質の良い味噌や醤油などの発酵食品を使用し、腸内を活性させましょう。
頬の乾燥・吹き出物
肺に老廃物が溜まっている傾向にあるようです。
クッキー、パスタなど粉ものの摂り過ぎが原因のこともあるようです。
緑黄色野菜は、βカロテンを多く含み、肌の乾燥を防いで潤いをもたらす効果があるので、積極的に食べましょう。
あごの乾燥・吹き出物
子宮など婦人科系の器官に負担がかかっているようです。
乳製品を食べ過ぎている場合もあるので、心当たりのある人は控えましょう。
根菜類のスープ等身体を温めるものや、大根おろしなどのからみのある食材を食べるようにしましょう。
是非、皆様も自分のお肌と向き合って、美肌食を実践されてみたらいかがでしょうか。
4月15日
春の娯楽 感染症対策
これから益々、お出かけの機会が増える季節ですね。
コロナ渦の3年間、お出かけを控えていた分、観光地は多くの人で賑わうのではないでしょうか？
そこで、今回は、基本的な感染対策について改めてご紹介致します。
国や地方自治体のコロナ対策は、抜本的に緩和され、 今後、季節性インフルエンザに近い扱いとなる予定です。
（ 5月8日から５類感染症に）
現在、重症化リスクは低下したものの、新型コロナウイルスが完全になくなった訳ではありません。
このような状況の中で、安全、安心して楽しむ為には、自らが積極的に感染症対策を講じることが大切だと考えます。
基本的な感染症対策
★場面に応じたマスクの正しい着用、手指衛生、換気の徹底などを継続しましょう。
★３密や混雑、大声を出すような感染リスクの高い場面を避けましょう。
★ 咽頭痛、咳、発熱などの症状がある場合は外出を避けましょう。
★飲食店では、食事の時以外はマスクを着用しましょう。
★外出先では、手をキレイにして、顔を触らないようにしましょう。
★旅行やお出かけする前は、無症状であっても、念の為抗原検査キッドを利活用しましょう。
★公共交通機関を利用する時は、マスクを着用して会話は控えましょう。
★外出中（旅行中）に具合が悪くなったら中止して帰宅しましょう。
★帰宅したら必ずうがい、手洗いをしましょう。
お出かけに持っていくと良い物
- 手指消毒薬
- マスク
- 体温計
- 抗原検査キッド
- タオル
- ビニール袋
是非、皆様も基本的な対策やマナーを守って、安全、安心にお出かけを楽しみましょう。
3月15日
腎活しましょう！
現代は、重要な臓器である腎臓に負担をかける要素が多くなっているので、 慢性腎臓病が国民病と言われています。
だからこそ、今「腎活」が注目されています。
そこで今回は、健康な腎機能を維持していくためのポイントをご紹介致します。
学術刊行物 ほすぴ参照
減塩のポイント 腎臓が働き過ぎないように「減塩」を意識しましょう。
＊顆粒だしは塩分が多いので、昆布や鰹節、干ししいたけのだしを使いましょう。
＊カレー粉、唐辛子、胡椒などの香辛料を活かしましょう。
＊ごま油やオリーブオイルでコクを加えましょう。
＊肉や魚に脂分を活かして調味料を減らしましょう。
＊刺身に事前にごま油やオリーブオイルをかけて臭みを軽減し、醤油使用量を減らしましょう。
＊汁物は具沢山にし、汁の量を減らしましょう。
血糖コントロールのポイント 血糖コントロールが腎臓を守ります。
＊食事は野菜や食物繊維を含む副菜から食べ、その後たんぱく質を含む主菜、
最後に糖質を含む主食の順で食べましょう。
＊朝食を欠食すると昼食時に一気に血糖値が上昇してしまうので、朝食を食べる習慣をつけましょう。
＊食べ過ぎると必然的に血糖値が高くなるため、腹八分目を意識しましょう。
＊硬めのもの、噛み応えのあるものを選んで食べましょう。
＊夕飯の時間を早めにしましょう。
免疫力を高めるポイント
感染症も腎臓の機能が低下するので免疫力を高めて感染症を防ぎましょう。
＊腸内環境を整えましょう。
＊ストレスを溜めないようにしましょう。
＊呼吸を意識しましょう。
＊睡眠をしっかりとりましょう。
＊よく笑うことを意識しましょう。
今話題の腎活を行い、自分の腎臓を守り、機能を維持して元気に楽しく暮らしましょう。
2月15日
おうち時間を楽しんでいます。
もともと寒いのが苦手な私は、冬の外出は避けたい方です。
今年になり、せっかくならおうち時間を退屈せずに楽しく快適に過ごしたいと考えるようになりました。
そこで、今回は、冬のおうち時間を楽しむ為に改善した事をご紹介致します。
寒さ対策をしました
寒いと感じる原因は「窓」だと知り、今回初めて対策したら、期待以上の効果を実感し、快適な空間になりました。
窓：ガラス面
無対策の窓でも保温性があるものを貼ると暖気をとどめておくことが出来ます。
・プチプチ（個包材に使用されているプチプチです）
・アルミシート（レジャーシートや防災マットとしてつかわれるもの）
・断熱シート（プチプチタイプのものがおすすめです）
窓：その他
窓のサッシ部分にわずかな隙間があり、そこから冷たい風が入ってきていました。
隙間テープ貼り、昼間の雨戸を半分閉めるようにし、その前に断熱ボードを立てています。
床
・ホットカーペットの上にカーペットを敷く。（銀紙シートを敷くもおすすめです）
・洗面所やキッチンは、コルクマットの上にマットをおく
部屋の環境に気を配る
結露を防ぐために、室内の温度や湿度に気を配るようにしています。
・窓を開けて換気をする
・キッチンやお風呂場の換気扇を回し続ける
好きな音楽を流したり、花や観葉植物を飾ったり、自分好みの環境に整え、読書したり、料理したり、ドラマを鑑賞したり、ストレッチしたり、のんびりゆったり過ごしています。
暖かい環境と居心地の良い空間を作り、冬のおうち時間を楽しみましょう。
1月15日
のほほん生活を目指します。
理由は、昨年の暮れ、横腹が痛くて病院いくと肋間神経痛で、原因はストレス＆疲労らしく、予防するにはゆったりした時間を過ごしたら良いとの事でした。
そこで、今回は「のほほん生活」を目指し、自分が気をつけたいことをまとめてみました。
1，自分に正直に行動する。
ついつい周りの事を考えて無理して合わせてしまいがちだったので、優先順位を決め、自分に正直に行動するようにする。
2， 失敗しても自分を責めない。
忘れたり、ミスしたり、時間がかかったりする事がありますが、自分を責めても落ち込むだけなので、「こういう時もあるさ。」と気持ちを切り替えるようにします。
３，周りの評価を気にし過ぎない。
評価ばかりを気にし過ぎてしまうと神経をすり減らしてしまい、疲れが溜まってしまうらしいので、気にしないようにします。
４，自分の好きだなと思えることを増やす。
空いた時間に好きなものに触れたり心休まることをすることで豊かな気持ちになるらしいので、好きなものや好きなことを探します。
5，時間に余裕を持ったスケジュールを組むようにする。
時間に余裕があるだけで穏やかでゆったりした気持ちで過ごせますし、忘れ物や失敗も少ないからです。
６，オンオフの切り替えをする。
仕事や家事のオン、オフのタイミングを作って、仕事の事や気になる事をダラダラと考えたりせず、ストレスが溜まらないようにします。
皆様も今年の始めに目標を決めて新しい年を明るく楽しく過ごしましょう。
1月1日
年始のご挨拶
12月15日
年末のご挨拶
